Top 10 des exercices brûle-calories à la maison

Oubliez les équipements complexes ou les heures interminables de routine — transformez votre espace de vie en un terrain de jeu qui brûle des calories

Voici votre raccourci pour accéder aux dix exercices les plus efficaces, parfaitement conçus pour dynamiser des vies chargées, sans surcharger votre emploi du temps.

Exercice	Durée / Séries	Étirement post-exercice
Sauts en étoile	30-60 sec, repos 30-60 sec, 3-5 séries	Étirement complet du corps (20-30 sec)
Burpees	10-15 répétitions, repos 30-60 sec, 3-5 séries	Pose de l’enfant (20-30 sec)
Grimpeurs de Montagne	30-60 sec, repos 30 sec, 4-6 séries	Chien tête en bas (20-30 sec)
Genoux hauts	30-60 sec, repos 30 sec, 5-8 séries	Étirement des quadriceps (15-20 sec/jambe)
Squats sautés	10-15 répétitions, 30-60 sec de repos, 3-5 séries	Étirement des ischio-jambiers (20-30 sec)
Fentes	10-15 répétitions/jambe, repos 30-60 sec, 3-5 séries	Étirement des fléchisseurs de la hanche (20-30 sec/côté)
Pompes	10-15 répétitions, repos 30-60 sec, 3-5 séries	Étirement de la poitrine (20-30 sec)
Planche	Maintenez 20-60 sec, reposez 30-60 sec, 3 à 5 séries	Étirement chat-vache (20-30 sec)
Crunchs à bicyclette	15-20 répétitions/côté, repos 30-60 sec, 3-5 séries	Torsion vertébrale (20-30 sec/côté)
Corde à sauter	30-60 sec, repos 30 sec, 5-10 séries	Étirement des mollets (15-20 sec/jambe)

1. Sauts de chat

Échauffement :

• Effectuez un jogging léger ou une marche sur place pendant 3-5 minutes.
• Faites des rotations de bras et des balanciers de jambes pour préparer vos muscles.

Étapes de l'exercice :

1. Tenez-vous droit, les pieds joints et les bras le long du corps.
2. Sautez pour écarter vos pieds sur les côtés tout en levant vos bras au-dessus de votre tête
3. Inversez rapidement le mouvement, en sautant pour revenir à la position de départ.
4. Répétez en continu à un rythme régulier.

Durée :

• Effectuez l’exercice pendant 30-60 secondes, reposez-vous pendant 30-60 secondes, puis répétez l’ensemble pour 3-5 séries.

Étirements post-entraînement :

• Tenez-vous droit, levez les bras au-dessus de votre tête et étirez tout votre corps vers le haut, en maintenant la position pendant 20-30 secondes.

2. Burpees

Échauffement :

• Faites 3 à 5 minutes de cardio léger, comme le jogging sur place.
• Faites des cercles de hanches et des balancements de bras pour assouplir vos articulations.

Étapes de l'exercice :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Accroupissez-vous et placez vos mains au sol devant vous.
3. Ramenez vos pieds en sautant pour reprendre la position de planche, en gardant votre corps bien droit.
4. Réalisez une pompe en abaissant votre poitrine jusqu'au sol et en vous repoussant vers le haut.
5. Sautez pour ramener vos pieds en arrière vers vos mains.
6. Sauter en l'air de manière explosive, en levant les bras au-dessus de votre tête.
7. Atterrissez doucement et commencez immédiatement la répétition suivante.

Durée :

• 10 à 15 répétitions, reposer pendant 30 à 60 secondes, puis répéter l’exercice sur 3 à 5 séries.

Étirements après l'entraînement :

• Mettez-vous à genoux au sol, asseyez-vous sur vos talons, étirez vos bras vers l’avant sur le sol et maintenez cette position pendant 20-30 secondes.

3. Alpinistes

Échauffement :

• Faites 3 à 5 minutes d'exercices cardiaques légers, comme marcher sur place, pour vous échauffer.
• Faites des balances de jambes et des torsions de tronc pour préparer votre corps.

Étapes de l'exercice :

1. Commencez en position de planche, les mains placées directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite.
2. Ramenez votre genou droit vers votre poitrine sans soulever vos hanches.
3. Changez rapidement, en étendant la jambe droite vers l'arrière et en ramenant le genou gauche vers votre poitrine.
4. Continuez d'alterner les jambes à un rythme de course, en gardant votre gainage engagé.

Durée :

• Réalisez l’exercice pendant 30-60 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez pour 4-6 séries.

Étirement post-exercice :

• À partir de la position de la planche, levez vos hanches vers le haut et l'arrière pour former un V inversé. Maintenez cette position pendant 20-30 secondes.

4. Genoux hauts

Échauffement :

• Faites 3 à 5 minutes de cardio léger, comme une marche ou un jogging sur place.
• Réalisez des étirements dynamiques comme des balancements de jambes pour préparer vos muscles.

Étapes de l'exercice :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Levez votre genou droit vers votre poitrine aussi haut que possible.
3. Passez rapidement à lever votre genou gauche vers votre poitrine.
4. Continuez d'alterner les genoux à un rythme rapide, en balançant vos bras en synchronisation.

Durée :

• Effectuez l’exercice pendant 30-60 secondes, reposez-vous 30 secondes, et répétez pour 5-8 séries.

Étirements après l'exercice :

• Tenez-vous sur une jambe, tirez le pied opposé vers vos fessiers, et maintenez la position pendant 15-20 secondes par jambe.

5. Squats sautés

Échauffement :

• Faites 3 à 5 minutes de cardio léger, comme la course à pied, pour élever votre fréquence cardiaque.
• Intégrez des étirements dynamiques comme les cercles de hanches et les balançoires de jambes.

Étapes de l'exercice :

1. Placez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Descendez en position de squat en fléchissant les genoux et en ramenant les hanches vers l'arrière.
3. Effectuez un saut explosif vers le haut en étendant vos jambes.
4. Atterrissez doucement dans la position de squat et enchaînez immédiatement avec le prochain saut.

Durée :

• Effectuez 10-15 répétitions, reposez-vous pendant 30-60 secondes, puis renouvelez l'exercice pour 3-5 séries.

Étirements post-exercice :

• Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues, penchez-vous vers vos orteils et maintenez la position pendant 20-30 secondes.

6. Fentes

Échauffement :

• Effectuez 3 à 5 minutes d'exercice cardiovasculaire léger, comme la marche rapide, pour augmenter votre fréquence cardiaque.
• Intégrez des étirements dynamiques comme les balançoires de jambes et les exercices d’ouverture de hanches pour préparer le bas du corps.

Étapes de l'exercice :

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Avancez d’un pas avec votre pied droit, en abaissant vos hanches jusqu’à ce que vos deux genoux soient fléchis à environ 90 degrés.
• Assurez-vous que votre genou avant se trouve directement au-dessus de votre cheville et que votre genou arrière flotte juste au-dessus du sol.
• Poussez grâce à votre talon droit pour revenir à la position de départ.
• Répétez sur le côté gauche.
• Continuez d'alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.

Durée :

• Effectuez 10-15 répétitions par jambe, reposez-vous pendant 30-60 secondes, et renouvelez l'exercice pour 3-5 séries.

Étirement post-exercice :

• Mettez-vous à genoux sur votre genou droit, le pied gauche placé en avant, et poussez doucement vos hanches vers l'avant pour étirer le fléchisseur de la hanche droite. Maintenez la position pendant 20-30 secondes par côté.

7. Pompes

Échauffement :

• Faites 3 à 5 minutes de cardio léger, comme la course sur place, pour augmenter la circulation sanguine.
• Intégrez des étirements dynamiques comme les rotations de bras et les haussements d'épaules pour préparer le haut du corps.

Étapes de l'exercice :

1. Commencez en position de planche, les mains placées légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
2. Maintenez votre corps en ligne droite, de la tête aux talons, en contractant votre sangle abdominale.
3. Baissez votre corps en fléchissant vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
4. Poussez sur vos paumes pour redresser vos bras, puis revenez à la position de départ
5. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.

Durée :

• Effectuez 10-15 répétitions, reposez-vous pendant 30-60 secondes, et renouvelez l'exercice pour 3-5 séries.

Étirements post-entraînement :

• Tenez-vous bien droit, joignez vos mains derrière votre dos, puis levez doucement les bras pour ouvrir la poitrine. Maintenez la position pendant 20-30 secondes.

8. La planche

Échauffement :

• Faites 3 à 5 minutes de cardio léger, comme marcher sur place, pour vous échauffer.
• Effectuez des étirements dynamiques comme des torsions du tronc et des cercles de hanches pour préparer votre core.

Étapes de l'exercice :

1. Commencez en position de planche sur les avant-bras, les coudes directement placés sous les épaules et les avant-bras parallèles.
2. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, en contractant vos muscles du tronc.
3. Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, en conservant une posture correcte tout au long de l'exercice.

Durée :

• Maintenez la position pendant 20-60 secondes, reposez-vous pendant 30-60 secondes, puis répétez l’exercice sur 3-5 séries.

Étirement post-exercice :

• À quatre pattes, alternez entre cambrer et arrondir votre dos pour étirer votre colonne vertébrale. Effectuez cet exercice pendant 20-30 secondes.

9. Crunchs Bicyclette

Échauffement :

• Faites 3 à 5 minutes de cardio léger, comme des jumping jacks, pour élever votre fréquence cardiaque.
• Réalisez des étirements dynamiques comme des rotations du torse pour préparer vos muscles centraux.

Étapes de l'exercice :

1. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
2. Décollez votre tête, vos épaules et le haut de votre dos du sol.
3. Simultanément, redressez votre jambe droite tout en tournant le haut de votre corps vers la gauche, en ramenant votre coude droit vers votre genou gauche.
4. Changez de côté, ramenez votre coude gauche vers votre genou droit tout en redressant votre jambe gauche.
5. Continuez d'alterner les côtés en effectuant un mouvement de pédalage pendant le nombre de répétitions souhaité.

Durée :

• Effectuez 15-20 répétitions de chaque côté, reposez-vous pendant 30-60 secondes, et renouvelez l’exercice sur 3-5 séries.

Étirements post-entraînement :

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et laissez-les pencher d'un côté tout en gardant les épaules au sol. Maintenez la position 20-30 secondes de chaque côté.

10. Corde à sauter

Échauffement :

• Faites un jogging léger ou de la marche sur place pendant 3-5 minutes.
• Faites des étirements, comme des cercles de bras et des balançoires de jambes, pour préparer vos muscles.

Étapes de l'exercice :

1. Saisissez les poignées de la corde à vos côtés, en veillant à ce que la corde soit derrière vous.
2. Faites tourner la corde au-dessus de votre tête et sautez quand elle passe sous vos pieds.
3. Maintenez un rythme constant, en gardant vos sauts bas au niveau du sol.
4. Poursuivez pendant la durée souhaitée, en visant des mouvements fluides et maîtrisés.

Durée :

• Réalisez l’exercice pendant 30-60 secondes, suivi d’une pause de 30 secondes. Répétez sur 5 à 10 séries.

Étirements post-exercice :

• Tenez-vous face à un mur, placez vos mains dessus, étendez une jambe vers l’arrière en appuyant votre talon au sol. Maintenez la position 15-20 secondes par jambe.

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Plan de marche adapté aux débutants :

Pour les personnes qui débutent, ce programme de six semaines est un excellent moyen de dynamiser votre énergie et votre santé générale. Pour un entraînement d'endurance sécurisé, il commence par des séances plus courtes pour évoluer progressivement vers des séances plus longues.

• Semaine 1:
• Lundi. Marche de 10 minutes à un rythme confortable
• Mercredi. Marche de 12 minutes
• Vendredi. Promenade de 10 minutes

• Semaine 2:
  • Lundi. Marche de 12 minutes
  • Mercredi. Promenade de 15 minutes
  • Vendredi. Marche de 12 minutes

• Semaine 3:
  • Lundi. Promenade de 15 minutes
  • Mercredi. 18 minutes à pied
  • Vendredi. Promenade de 15 minutes

• Semaine 4:
  • Lundi. Marche de 18 minutes
  • Mercredi. Promenade de 20 minutes
  • Vendredi. Marche de 18 minutes

• Semaine 5:
  • Lundi. Promenade de 20 minutes
  • Mercredi. Une marche de 22 minutes
  • Vendredi. Une promenade de 20 minutes

• Semaine 6:
  • Lundi. Marche de 22 minutes
  • Mercredi. Promenade de 25 minutes
  • Vendredi. Promenade de 22 minutes

Astuces

• Essayez de marcher au minimum trois fois par semaine
• Commencez chaque séance par un échauffement de 3 à 5 minutes à vitesse réduite, et terminez par une période de retour au calme de même durée.
• Ajustez l'inclinaison et la vitesse selon votre niveau de confort et votre condition physique.
• Gardez l'eau facilement accessible.
• Définissez des objectifs, suivez votre progression et accédez à plusieurs formulaires d'entraînement grâce à l'application UREVO App.

Utiliser le CyberPad d’UREVO pour tapis de course à domicile et respecter le planning préétabli vous permettra d’intégrer facilement des exercices de faible intensité à vos routines, améliorant votre santé et votre bien-être général.

Résumé

Vous n’avez pas besoin de dépenser une fortune en matériel de sport ni de consacrer beaucoup de temps à la salle de sport si vous souhaitez rester en forme. Brûlez des calories rapidement et améliorez votre condition physique générale grâce à ces 10 exercices, qui vont de mouvements de tonification musculaire pompes aux mouvements de montagnard enchaînés. De plus, pour les moments où la vie vous prend de court, vous disposez du tapis roulant compact UREVO CyberPad, qui allie technologie intelligente et confort pour rendre une routine de marche à faible intensité absolument simple. S'adapter à des emplois du temps surchargés n'a jamais été aussi facile.