Los 10 mejores ejercicios para quemar calorías en casa

Olvídate de equipos complejos o de horas interminables de rutina — transforma tu espacio de vida en un área de juegos que quema calorías

Aquí tienes tu acceso rápido a los diez ejercicios más eficientes, elaborados perfectamente para dar energía a vidas ocupadas sin saturar tu agenda.

Ejercicio	Duración/Series	Estiramiento post-ejercicio
Saltos de tijera	30-60 sec, descanso 30-60 sec, 3-5 series	Estiramiento de cuerpo completo (20-30 sec)
Burpees	10-15 repeticiones, descansa 30-60 seg, 3-5 series	Postura del Niño (20-30 sec)
Escaladores de montaña	30-60 seg, descanso 30 seg, 4-6 series	Perro hacia abajo (20-30 seg)
Rodillas Altas	30-60 sec, descanso 30 sec, 5-8 series	Estiramiento de cuádriceps (15-20 sec/pierna)
Sentadillas con salto	10-15 repeticiones, descansa 30-60 seg, 3-5 series	Estiramiento de isquiotibiales (20-30 sec)
Zancadas	10-15 repeticiones/pierna, descansa 30-60 seg, 3-5 series	Estiramiento de flexores de cadera (20-30 sec/lado)
Flexiones	10-15 repeticiones, descansa 30-60 seg, 3-5 series	Estiramiento de pecho (20-30 seg)
Tabla	Mantén de 20-60 seg, descansa de 30-60 seg, 3-5 series	Estiramiento Gato-Vaca (20-30 seg)
Abdominales Bicicleta	15-20 repeticiones por lado, descansa 30-60 seg, 3-5 series	Torción de columna (20-30 sec/lado)
Cuerda de salto	30-60 seg, descanso 30 seg, 5-10 series	Estiramiento de gemelos (15-20 seg/pierna)

1. Saltos de tijera

Calentamiento:

• Haz trote suave o marcha en el sitio durante 3-5 minutos.
• Haz círculos con los brazos y balanceos con las piernas para preparar tus músculos.

Pasos del ejercicio:

1. Mantente erguido con los pies juntos y los brazos a los costados.
2. Salta abriendo los pies hacia los lados mientras levantas los brazos por encima de tu cabeza.
3. Rápidamente invierte el movimiento, saltando de regreso a la posición inicial.
4. Repita de forma continua a un ritmo constante.

Duración:

• Realiza el ejercicio durante 30-60 segundos, descansa durante 30-60 segundos y repite en 3-5 series.

Estiramiento post-ejercicio:

• Ponte de pie con la espalda recta, levanta los brazos por encima de la cabeza y estira todo tu cuerpo hacia arriba, manteniendo la posición durante 20-30 segundos.

2. Burpees

Calentamiento:

• Realiza de 3 a 5 minutos de cardio ligero, como trotar en el sitio.
• Círculos de cadera y balanceos de brazos para soltar las articulaciones.

Pasos del ejercicio:

1. Ponte de pie erguido con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Agáchate y coloca tus manos en el suelo frente a ti.
3. Lleva tus pies saltando de vuelta a la posición de plancha, manteniendo tu cuerpo recto.
4. Haz una flexión de pecho bajando el pecho hasta el suelo y volviendo a subir.
5. Salta y lleva tus pies de vuelta hacia tus manos.
6. Sal de forma explosiva hacia el aire, elevando los brazos por encima de la cabeza.
7. Aterriza suavemente y comienza de inmediato la siguiente repetición.

Duración:

• 10-15 repeticiones, descansa durante 30-60 segundos y repite para 3-5 series.

Estiramiento post-ejercicio:

• Arrodíllate en el suelo, siéntate sobre tus talones, estira los brazos hacia adelante sobre el suelo y mantén la posición durante 20-30 segundos.

3. Escaladores de montaña

Calentamiento:

• Realiza 3-5 minutos de cardio ligero, como marchar en el sitio, para calentar.
• Realiza balanceos de piernas y giros de torso para preparar el cuerpo.

Pasos del ejercicio:

1. Comienza en posición de plancha, con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta.
2. Lleva tu rodilla derecha hacia el pecho sin levantar las caderas.
3. Cambia de posición rápidamente, extendiendo la pierna derecha hacia atrás y acercando la rodilla izquierda al pecho.
4. Sigue alternando las piernas a un ritmo de carrera, manteniendo tu núcleo activado.

Duración:

• Realiza el ejercicio durante 30-60 segundos, descansa 30 segundos y repite para 4-6 series.

Estiramiento post-ejercicio:

• Desde la posición de plancha, empuja tus caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una forma de V invertida. Mantén la posición durante 20-30 segundos.

4. Rodillas Altas

Calentamiento:

• Realiza entre 3 y 5 minutos de cardio ligero, como caminar o trotar en el sitio.
• Realiza estiramientos dinámicos, como los balanceos de piernas, para preparar tus músculos.

Pasos del ejercicio:

1. Mantente erguido, con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Levanta tu rodilla derecha hacia tu pecho todo lo alto que puedas.
3. Cambia rápidamente para elevar tu rodilla izquierda hacia tu pecho.
4. Continúa alternando las rodillas a un ritmo rápido, impulsando tus brazos en sincronía.

Duración:

• Realiza el ejercicio durante 30-60 segundos, descansa 30 segundos y repite para completar 5-8 series.

Estiramiento Post-ejercicio:

• Ponte de pie sobre una pierna, tira del pie opuesto hacia tus glúteos y mantén la posición durante 15-20 segundos por pierna.

5. Sentadillas con salto

Calentamiento:

• Realiza 3-5 minutos de cardio ligero, como trotar, para aumentar tu frecuencia cardíaca.
• Incorpora estiramientos dinámicos como círculos de cadera y balanceos de piernas.

Pasos del ejercicio:

1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Baja a una posición de sentadilla flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás.
3. Salta hacia arriba de forma explosiva, extendiendo las piernas.
4. Aterriza suavemente de vuelta a la posición de sentadilla y pasa de inmediato al siguiente salto.

Duración:

• Completa 10-15 repeticiones, descansa de 30 a 60 segundos y repite el circuito para 3-5 series.

Estiramiento post-ejercicio:

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas, alcanza tus dedos de los pies y mantén la postura durante 20-30 segundos.

6. Zancadas

Calentamiento:

• Realiza entre 3 y 5 minutos de cardio ligero, como caminar a paso rápido, para aumentar tu frecuencia cardíaca.
• Incorpora estiramientos dinámicos, como los balanceos de piernas y los ejercicios de apertura de caderas, para preparar la parte inferior del cuerpo.

Pasos del ejercicio:

• Ponte de pie derecho con los pies separados al ancho de las caderas.
• Da un paso hacia adelante con el pie derecho, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas a aproximadamente 90 grados.
• Asegúrate de que tu rodilla delantera esté directamente sobre tu tobillo y que tu rodilla trasera se mantenga flotando apenas por encima del suelo.
• Empuje con su talón derecho para regresar a la posición inicial.
• Repita en el lado izquierdo.
• Sigue alternando las piernas durante la cantidad de repeticiones que desees.

Duración:

• Realiza 10-15 repeticiones por pierna, descansa 30-60 segundos y repite el ejercicio en 3-5 series.

Estiramiento post-ejercicio:

• Ponte de rodillas sobre la rodilla derecha, coloca el pie izquierdo hacia adelante, y empuja suavemente las caderas hacia adelante para estirar el flexor de la cadera derecha. Mantén la posición durante 20-30 segundos por lado.

7. Flexiones

Calentamiento:

• Realiza de 3 a 5 minutos de cardio ligero, como correr en el sitio, para aumentar el flujo sanguíneo.
• Incorpora estiramientos dinámicos como círculos de brazos y encogimientos de hombros para preparar la parte superior del cuerpo.

Pasos del ejercicio:

1. Comience en posición de plancha con las manos colocadas ligeramente más anchas que la anchura de los hombros.
2. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, activando tu núcleo.
3. Baja tu cuerpo flexionando los codos hasta que tu pecho casi toque el suelo.
4. Empuja con las palmas de tus manos para enderezar los brazos, volviendo a la posición inicial.
5. Repita este procedimiento la cantidad de repeticiones que desee

Duración:

• Realiza 10-15 repeticiones, descansa durante 30-60 segundos y repite para 3-5 series.

Estiramiento post-ejercicio:

• Mantente erguido, junta tus manos detrás de la espalda y levanta los brazos suavemente para abrir el pecho. Mantén la posición durante 20-30 segundos.

8. Plancha

Calentamiento:

• Realiza de 3 a 5 minutos de cardio ligero, como marchar en el lugar, para precalentar.
• Realiza estiramientos dinámicos como giros de torso y círculos de cadera para preparar el núcleo.

Pasos del ejercicio:

1. Comience en posición de plancha de antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros y los antebrazos paralelos.
2. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, activando los músculos de tu núcleo.
3. Mantén esta posición durante el tiempo que desees, conservando una forma adecuada en todo momento

Duración:

• Mantén la posición por 20-60 segundos, descansa por 30-60 segundos y repite para 3-5 series.

Estiramiento post-ejercicio:

• Colócate a cuatro patas, alterna entre arquear y redondear la espalda para estirar la columna vertebral. Realiza este movimiento durante 20-30 segundos.

9. Abdominales bicicleta

Calentamiento:

• Realiza 3-5 minutos de cardio suave, como saltos de tijera, para elevar tu frecuencia cardíaca.
• Realiza estiramientos dinámicos como giros de torso para preparar los músculos del core.

Pasos del ejercicio:

1. Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas a un ángulo de 90 grados.
2. Levanta la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.
3. Al mismo tiempo, estira tu pierna derecha mientras giras la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda, acercando tu codo derecho a tu rodilla izquierda.
4. Cambia de lado, llevando tu codo izquierdo hacia tu rodilla derecha mientras estiras tu pierna izquierda.
5. Siga alternando los lados con un movimiento de pedaleo durante la cantidad de repeticiones que desee

Duración:

• Realiza de 15 a 20 repeticiones por lado, descansa de 30 a 60 segundos y repite el ejercicio en 3 a 5 series.

Estiramiento posterior al ejercicio:

• Acostado boca arriba, dobla las rodillas y déjalas caer hacia un lado mientras mantienes los hombros en el suelo. Mantén la posición durante 20-30 segundos por cada lado.

10. Cuerda para saltar

Calentamiento:

• Haz un trote ligero o marcha en el lugar durante 3-5 minutos.
• Realiza estiramientos, como círculos con los brazos y balanceos de piernas, para preparar tus músculos.

Pasos del ejercicio:

1. Sujeta las asas de la cuerda a los lados de tu cuerpo, asegurándote de que la cuerda esté detrás de ti.
2. Haz girar la cuerda por encima de tu cabeza y salta cuando pase por debajo de tus pies.
3. Mantén un ritmo constante, manteniendo los saltos bajos pegados al suelo.
4. Continúa durante el tiempo que desees, enfocándote en realizar movimientos suaves y controlados.

Duración:

• Realiza la actividad durante 30-60 segundos, seguido de un descanso de 30 segundos. Repite el ciclo durante 5-10 rondas.

Estiramiento post-ejercicio:

• Ponte de pie frente a una pared, coloca tus manos sobre ella y estira una pierna hacia atrás, presionando el talón contra el suelo. Mantén la posición durante 15-20 segundos por pierna.

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Plan de caminatas apto para principiantes:

Para quienes están empezando, este programa de seis semanas es una excelente forma de aumentar tu energía y tu salud general. Para un entrenamiento de resistencia seguro, comienza con sesiones más cortas y va avanzando gradualmente hasta llegar a sesiones más largas.

• Semana 1:
• Lunes. Paseo de 10 minutos a un ritmo cómodo
• Miércoles. Caminata de 12 minutos
• Viernes. Camino de 10 minutos

• Semana 2:
  • Lunes. Caminata de 12 minutos.
  • Miércoles. Paseo de 15 minutos
  • Viernes. Caminata de 12 minutos

• Semana 3:
  • Lunes. Caminata de 15 minutos
  • Miércoles. Caminata de 18 minutos
  • Viernes. Paseo de 15 minutos

• Semana 4:
  • Lunes. Caminata de 18 minutos
  • Miércoles. Paseo de 20 minutos
  • Viernes. Caminata de 18 minutos

• Semana 5:
  • Lunes. Paseo de 20 minutos
  • Miércoles. Paseo de 22 minutos
  • Viernes. Caminata de 20 minutos

• Semana 6:
  • Lunes. Caminata de 22 minutos
  • Miércoles. Caminata de 25 minutos
  • Viernes. Caminata de 22 minutos

Consejos

• Intenta caminar como mínimo tres veces por semana
• Comienza cada sesión con un calentamiento de 3 a 5 minutos a una velocidad más baja, y termina con un enfriamiento de una duración similar.
• Modifica la inclinación y la velocidad según tu comodidad y tu nivel de condición física.
• Mantenga el agua fácilmente disponible
• Establece metas, realiza un seguimiento de tu progreso y accede a múltiples formatos de entrenamiento mediante la App UREVO.

Utilizar la caminadora doméstica UREVO CyberPad y seguir el cronograma planificado te ayudará a incluir fácilmente ejercicio de baja intensidad en tus rutinas, mejorando tu salud y bienestar generales.

Resumen

No necesitas gastar una fortuna en equipo de ejercicio ni dedicar mucho tiempo al gimnasio si quieres mantenerte en forma. Quema calorías rápidamente y mejora tu condición física general con estos 10 ejercicios, que van desde actividades para tonificar músculos flexiones para hacer escaladores de montaña rápidos. Además, para esos momentos en los que la vida se vuelve ajetreada, existe la compacta caminadora UREVO CyberPad, que combina tecnología inteligente con comodidad para que una rutina de caminata de baja intensidad sea sencilla. Adaptarse a horarios ajetreados nunca había sido tan fácil.